Die Kunst der Erholung: Wie bewusste Pausen Stress reduzieren und Produktivität steigern

Richtig Pause machen – Stress reduzieren während der Arbeit

In unserer heutigen Arbeitswelt, die immer intensiver und schnelllebiger wird, sind Pausen entscheidender denn je für unsere körperliche und mentale Gesundheit. Doch wie sieht eine „gute Pause“ aus, und warum greifen so viele automatisch zum Smartphone oder Fernseher, anstatt richtig abzuschalten? In diesem Artikel erfährst du, wie du durch gezielte Pausen deinen Arbeitsalltag entspannter gestalten kannst und wie dich wissenschaftlich fundierte Methoden dabei unterstützen.

Strebe nach Ruhe, aber durch das Gleichgewicht, nicht durch den Stillstand deiner Tätigkeit.
- Friedrich Schiller -

Warum Pausen so wichtig sind

Eine Studie der University of Illinois zeigt, dass kurze Pausen erstaunlich positive Auswirkungen auf Konzentration und Leistungsfähigkeit haben. Die Forscher entdeckten, dass das Gehirn nach einer Phase intensiver Konzentration ermüdet, aber kurze, bewusste Unterbrechungen diese Leistung aufrechterhalten können. Das zwischenzeitliche Abschalten wirkt wie ein "Neustart" und macht das Gehirn für die nächste Arbeitsphase fit.

Die American Psychological Association (APA) bestätigt ebenfalls die Notwendigkeit regelmäßiger Pausen zur Vermeidung geistiger und emotionaler Überlastung. Diese Auszeiten helfen uns, Stress abzubauen, soziale Beziehungen zu pflegen und unsere mentale Widerstandsfähigkeit langfristig zu stärken. Wer kennt es nicht: Man beißt sich stundenlang an einem Problem die Zähne aus, und plötzlich – während man etwas völlig anderes, oft Banales tut – fällt einem die Lösung ein. Sei es unter der Dusche, beim Spazierengehen, Kochen oder beim Sport.

Mikro-Pausen statt Smartphone: Die richtige Pausengestaltung

Es muss ja nicht immer gleich eine halbe Stunde sein - vielleicht hast du schon von Mikro-Pausen gehört: kurze Unterbrechungen, die nur wenige Sekunden oder Minuten dauern und uns spontan im Alltag Ruhe verschaffen. Früher haben wir diese kleinen Erholungsmomente natürlicherweise erlebt, doch heute greifen wir oft sofort zum Smartphone, wenn wir nur eine kurze Lücke haben. Beim Warten auf den Bus, an der Supermarktkasse, wenn die Webseite nicht schnell genug läd… viele Menschen neigen dazu, während dieser Pausen automatisch zum Smartphone zu greifen.

Eine Studie von HanuHealth betont, dass „Mikro-Pausen" besonders effektiv sein können, wenn man sich in dieser kurzen Zeit auf Aktivitäten konzentriert, die den Körper entspannen und das Gehirn entlasten. Statt aufs Handy zu schauen, eignen sich einfache Übungen wie Dehnen oder Atemtechniken. Diese „Mini-Auszeiten" fördern die mentale Klarheit und bauen Stress ab, ohne dass du dich anschließend träge oder müde fühlst. Während Mikro-Pausen im Alltag oft spontan auftreten, können wir sie auch gezielt einbauen und uns bewusst für kurze Zeit der Langeweile hingeben.

Die unterschätzten Vorteile von Langeweile

Langeweile ist in unserer „Always-on“-Gesellschaft oft verpönt, dabei bietet sie überraschende Vorteile: Sie fördert Kreativität und lädt das Gehirn auf, indem es vom ständigen Strom an Informationen abschaltet. Wenn du dir also erlaubst, in einer Pause einfach mal nichts zu tun, gibst du deinem Geist die Möglichkeit, sich zu regenerieren und kreative neue Verbindungen zu knüpfen. Mal nicht dem Drang nachzugeben und sich von irgendetwas berieseln zu lassen, kann auch langfristig positive Effekte haben.

Gar nichts tun, das ist die allerschwierigste Beschäftigung und zugleich diejenige, die am meisten Geist voraussetzt.
- Oscar Wilde -

Früher war das Wort “Müßiggang” noch etwas alltäglicher und war eher positiv besetzt. Es stand für eine Zeit der Ruhe und Kontemplation, in der man sich bewusst eine Auszeit nahm, um neue Kraft zu schöpfen. Heute wird Müßiggang oft als Faulheit missverstanden, dabei kann er eine wertvolle Quelle der Kreativität und Erholung sein. Aber anstatt die kurzen Zeiten von Leerlauf zu nutzen im Sinne des Müßiggangs, lenken wir uns mit allerlei technischen Möglichkeiten ab.

Unsere Ablenkungen sind häufig “Instant-Gratifications”, also kurzfristige Belohnungen, die uns zwar für einen Moment ein gutes Gefühl geben, aber keine echte Erholung bieten. Das triggert unseren Dopaminkreislauf und macht uns regelrecht süchtig. Die meisten kennen vermutlich den automatischen Griff zum Smartphone und der Daumen findet automatisch Instagram, TikTok oder die nächste Nachrichten-Seite und ehe wir uns versehen, ist eine Stunde vergangen - Stichwort “Doom-Scrolling”.

Ein weiterer Aspekt dieses digitalen Verhaltens ist der sogenannte "Fear of Missing Out" (FOMO) - die Angst, etwas zu verpassen. Dieses Gefühl treibt uns dazu, ständig online zu sein und jede Nachricht sofort zu checken. Dabei vergessen wir oft, dass echte Erholung und Regeneration nur in Momenten der Ruhe und Abgeschiedenheit stattfinden können. Um diesem Kreislauf zu entkommen, ist es wichtig, bewusst Grenzen zu setzen und Techniken zu entwickeln, die uns helfen, auch ohne ständige digitale Stimulation zufrieden zu sein - und uns einfach mal der Langeweile hinzugeben.

Indem wir lernen, diese Impulse zu kontrollieren und stattdessen bewusst Momente der Stille zu genießen, können wir unsere Fähigkeit zur Selbstregulation stärken und langfristig mehr Zufriedenheit und Ausgeglichenheit erreichen.

Pausen sind keine verlorene Zeit – sie sind eine Investition in dich selbst. Die Vorstellung, Pausen seien unproduktiv, ist längst überholt. Ein positives "Pausen-Mindset" hilft dir, diese Auszeiten als wertvolle Zeit für dich wahrzunehmen und ohne schlechtes Gewissen zu genießen. Es ist an der Zeit, sich dieses Mindset anzueignen und gezielt Strategien für erholsame Pausen im Alltag zu entwickeln.

Pausenstrategien für den Alltag

Ein „Pausen-Mindset“ hilft dabei, Pausen gezielt und effektiv zu gestalten. Hier sind einige Ideen, wie du deine Pausen nutzen kannst:

1. Regelmäßige Mikro-Pausen einbauen: Stell dir einen Timer für kurze Pausen von 1-5 Minuten, um dir bewusst Zeit für dich zu nehmen. Nutze die Mikro-Pause um deinen Blick auch mal in die Ferne schweifen zu lassen. Wir schauen viel zu oft und viel zu lange auf kurze Distanz auf Bildschirme, was sehr anstrengend für unsere Augen sein kann.
   Diese Mikro-Pausen sind eine gute Gelegenheit, die Augen zu entspannen und den Blick in die Ferne schweifen zu lassen. Das hilft nicht nur der Entspannung, sondern beugt auch Augenproblemen vor, die durch zu langes Starren auf Nahsicht entstehen können.
   Versuche auch mal einen Pomodoro-Timer - der erinnert dich nach einem Arbeitsintervall an deine kurze Pause. Lerne die Mikro-Pausen zu schätzen, es sind kleine Investitionen in deine Gesundheit und Produktivität. Mit der Zeit wirst du merken, wie diese kurzen Auszeiten deine Konzentration und dein Wohlbefinden verbessern. Experimentiere mit verschiedenen Arten von Mikro-Pausen und finde heraus, was für dich am besten funktioniert.
2. Die Mittagspause aktiv gestalten: Geh nach draußen, mach einen Spaziergang oder nutze diese Zeit für eine kurze Meditation. Wenn du etwas Natur in der Nähe hast, dann nutze sie. Ein Park, eine Wiese oder ein Wald wirken besonders erholsam und entspannend. Schon wenige Minuten in der Natur können Stress reduzieren und die Stimmung heben. Wenn du keine Möglichkeit hast, nach draußen zu gehen, kannst du alternativ auch ein paar Minuten am offenen Fenster frische Luft schnappen - am besten eins im 14 Stock und wehe du nimmst den Fahrstuhl ;)
3. Das Smartphone bewusst weglassen: Lass das Handy während der Pausen im Büro liegen und beobachte, wie erfrischend diese kleine Veränderung ist. Der Griff zum Smartphone ist für viele von uns zum Automatismus geworden und das führt oft dazu, dass wir gar nicht mehr richtig zur Ruhe kommen. Stattdessen sind wir ständig mit Informationen und Reizen konfrontiert, die unser Gehirn weiter beschäftigen. Eine bewusste Entscheidung, das Smartphone wegzulassen, kann daher eine überraschend positive Wirkung auf unsere Erholung haben.
4. Kreativität durch Langeweile fördern: Gib dir Raum für Gedanken ohne Ablenkung. Oft kommen die besten Ideen in Momenten der Langeweile. Oft sind wir Langeweile nicht mehr gewohnt, starte daher erstmal mit kurzen Phasen des Nichts-Tun und steigere dich langsam.
   Sonst kann es passieren, dass du dich nach kurzer Zeit unruhig oder rastlos fühlst. In diesem Fall ist es wichtig, geduldig mit dir selbst zu sein und die Dauer der Langeweile-Phasen schrittweise zu erhöhen. Mit der Zeit wirst du merken, wie diese Momente der Stille zu einer wertvollen Quelle der Erholung und Kreativität werden können.
   Wenn du dich unwohl dabei fühlst, einfach nichts zu tun, kannst du auch mit einer kurzen Meditation beginnen. Eine einfache Atemübung für 1-2 Minuten kann bereits helfen, den Geist zu beruhigen und neue Energie zu tanken. Mit der Zeit wirst du merken, wie wohltuend diese Momente der Stille sein können.
5. Achtsamkeit und tiefes Atmen: Beende jede Arbeitsphase mit ein paar tiefen Atemzügen, um dich zu entspannen und deinen Geist zu fokussieren. Diese Technik hilft dir, dich zu erden und den Übergang zwischen Arbeits- und Pausenphasen bewusst zu gestalten. Indem du diese kurzen Momente der Achtsamkeit in deinen Alltag integrierst, kannst du deine Stressresilienz stärken und eine bessere Balance zwischen Anspannung und Entspannung finden. Versuche, diese Atemübungen regelmäßig durchzuführen und beobachte, wie sich dein Stresslevel im Laufe der Zeit verändert.

Der Pomodoro-Timer: Effektive Methode zur Balance von Arbeit und Pause

Der Pomodoro-Timer ist eine beliebte Zeitmanagement-Methode, die dir hilft, konzentriert zu arbeiten und gleichzeitig regelmäßige Pausen einzulegen, um die Produktivität hochzuhalten und Stress zu reduzieren. Diese Technik basiert auf festen Arbeits- und Pausenintervallen, die das Gehirn optimal unterstützen. Die Struktur sieht typischerweise folgendermaßen aus:

1. Arbeitsphase: 25 Minuten konzentriertes Arbeiten.
2. Kurze Pause: 5 Minuten.
3. Längere Pause: Nach vier Pomodoros / Pomodori (d.h. nach 2 Stunden) eine längere Pause von 15 bis 30 Minuten.

Durch diesen Wechsel aus intensiven Arbeitsphasen und kurzen Erholungspausen kann der Pomodoro-Timer helfen, das Verhältnis zwischen Arbeit und Pause auszubalancieren und Ermüdung vorzubeugen. Der Timer wirkt dabei wie ein äußerer Rhythmusgeber, der hilft, Überlastung zu vermeiden und regelmäßige, bewusste Pausen zu integrieren.

Diese Struktur verhindert, dass sich das Gehirn überanstrengt, indem es regelmäßige Erholungsphasen einplant. Die Pausen helfen dabei, Stress zu reduzieren und lassen sich auch gut für kurze Entspannungstechniken oder Dehnübungen nutzen. So wird vermieden, dass du während einer langen Arbeitsphase zu „Pause-Substituten“ wie dem Smartphone greifst, was das Gehirn kaum erholt, sondern weiterhin beansprucht.

Indem der Pomodoro-Timer klare Grenzen zwischen Arbeit und Pause schafft, unterstützt er ein gesundes Pausen-Mindset und stärkt die Fähigkeit, fokussiert zu bleiben.

Ich habe für dich eine Online-Version des Pomodoro-Timers erstellt, die du kostenlos nutzen kannst. Probier die Methode einfach einmal aus und schau, wie es dir damit geht.

Pomodoro Timer von Stress-Lotse.de

Der Pomodoro-Timer für mehr Fokus und Produktivität als Online-Tool - endlich konzentriert und stressfrei zu arbeiten.

Jan Menzel | stress-lotse.de

Fazit

Richtig Pausen zu machen ist eine Kunst, die dir langfristig zu mehr Gelassenheit und Energie im Arbeitsalltag verhelfen kann. Indem du deine Pausen bewusst planst und technologische Ablenkungen vermeidest, schaffst du dir eine Routine, die Stress reduziert und dein Wohlbefinden stärkt.

Erinnere dich daran, dass Pausen keine verschwendete Zeit sind, sondern eine wichtige Investition in deine Gesundheit und Leistungsfähigkeit. Indem du diese Strategien in deinen Alltag integrierst, kannst du nicht nur Stress reduzieren, sondern auch deine Produktivität und Zufriedenheit bei der Arbeit steigern. Probiere verschiedene Pausentechniken aus und finde heraus, welche für dich am besten funktionieren.

Hast du noch weitere Ideen oder möchtest deine Erfahrung teilen? Schreib es gerne in die Kommentare!

Quellen

1. University of Illinois – Über eine studie zur Wirkung kurzer Pausen auf die Konzentration. Verfügbar unter: University of Illinois Research - Brief diversions vastly improve focus, researchers find.
2. American Psychological Association (APA) – Artikel zu Produktivität Verfügbar unter: APA - Boosting productivity
3. HanuHealth – Untersuchung zur Wirkung von Mikro-Pausen. Verfügbar unter: HanuHealth - The Importance of Regular Breaks for Mental Wellness.
4. Quirino State University - Studie zur Effektivität der Pomodoro Technik. Verfügbar unter: The Pomodoro: Effectiveness to Grade 10 Science Students' Time Management

Zum Weiterlesen

1. Richard Staudner (2024) - Drück mal Pause! Wenn die Welt Kopf steht: Schluss mit Stress und Überforderung! Ein praktischer Leitfaden um in Krisenzeiten gesund zu bleiben
    https://amzn.to/4hFn7fd*
2. Kim Davies (2020) - Pause: 50 Achtsamkeits- und Entspannungsübungen für tägliche Balance und Konzentration
   https://amzn.to/48Gk2aA*

Mit * markierte Links sind Affiliate-Links. Wenn du über diesen Link etwas kaufst, bekomme ich eine kleine Provision. Für dich entstehen keine Nachteile dadurch.